Frau sitzt mit Buckel an Laptop und sollte ihre schlechte Körperhaltung verbessern 04. März, 2024

Körperhaltung verbessern

Ursachen für Beschwerden finden und Körperhaltung korrigieren

Es zieht im Rücken, der Nacken ist verspannt und die Glieder sind steif nach dem langen Arbeitstag im Büro – das kennen viele. Auch durch das Heben von schweren Dingen oder ständigen, einseitigen Belastungen können Beschwerden im Körper auftreten, die im Alltag zur Dauerbelastung werden. Viele dieser Probleme lassen sich auf die Körperhaltung zurückführen. Doch wie genau hängt das zusammen und wie kann man nachhaltig die eigene Körperhaltung verbessern, um Beschwerden im Alltag zu verringern?

So sieht eine gesunde Körperhaltung aus

Ein Körper mit einer gesunden Haltung richtet sich mühelos auf und steuert die tiefliegenden Muskelstrukturen ganz automatisch an. Dadurch ist die Aufrichtung stabil und erfordert sanfte Muskelspannung, etwa in Gesäß und Bauch. Diese ist allerdings nicht intentional – wie beispielsweise bei einer bewussten Armbewegung –, sondern erfolgt ganz von alleine. Zieht jemand stattdessen bewusst die Schultern nach hinten und unten, können das Zeichen für das Kompensieren einer eingefallenen Körperhaltung sein. Denn eine gesunde Haltung erfordert das im Normalfall nicht.  Ansonsten ist das Becken bei einer aufrechten Körperhaltung tendenziell aufgerichtet, der Rücken nicht rund oder im Hohlkreuz und die Brust geöffnet. Eine solche Haltung entlastet Knochen, Bänder und Bandscheiben. Darüber hinaus ermöglicht sie eine freie Atmung und nimmt den Druck von inneren Organen. 

Der Zusammenhang von Körper und Psyche

Die Forschung hat in den letzten Jahren gezeigt, dass sich die Körperhaltung auf die Stimmung auswirkt. Eine aufrechte Körperhaltung macht beispielsweise wach und kann die Stimmung positiv beeinflussen, genauso wie ein Lächeln vor dem Spiegel.    Andersherum reagiert der Körper auf psychischen Stress. Er schüttet dann verschiedene Hormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol aus, um sich in Alarmbereitschaft zu versetzen. In Stresssituationen ist das gut, denn dadurch steigen Muskelspannung, Blutdruck sowie Herz- und Atemfrequenz, während andere Körperprozesse wie die Verdauung heruntergefahren werden. Das ermöglicht uns, schnell und konzentriert zu reagieren.    In einzelnen Situationen ist das sinnvoll. Doch stehen wir unter Dauerstress, wirkt sich das auch auf unseren Körper aus. Er ist dann zu jeder Zeit in Alarmbereitschaft – wodurch etwa auch die Muskelspannung dauernd erhöht ist. Mit der Zeit kann das unter anderem zu chronischen Verspannungen, Kopfschmerzen, Zähneknirschen, Bluthochdruck oder Atemnot führen. Körper und Psyche stehen also in einem direkten Zusammenhang, weshalb eine aufrechte Körperhaltung auch für den Geist wichtig ist. 

Schiefe Körperhaltung Symptome: Häufige Beschwerden

Aus einer ungesunden Körperhaltung resultieren auf Dauer häufig Muskelverspannungen sowie Schmerzen im Rücken, in den Schultern, im Nacken, der Hüfte oder in den Beinen. Die Schmerzen können zudem auch in den Kopf ausstrahlen. Des Weiteren sind oftmals Haltungsschäden zu beobachten, beispielsweise bei einer ungesunden Körperhaltung im Rücken- und Kopfbereich oder einem Hohlkreuz. Auch der Hals oder die Schultern können schief stehen.  

Warum nehmen wir eine schlechte Körperhaltung ein? Häufige Ursachen

Die Symptome bei einer ungesunden Körperhaltung sind häufig komplexe Reaktionen auf die Ursachen. Dazu gehören beispielsweise ungesunde Gewohnheiten, muskuläre Dysbalancen oder eine schwach ausgeprägte Muskulatur. Auch einseitiger Zug der Faszien, einseitige Muskelkontraktionen oder -verkürzungen sowie eine mangelnde Stabilisierung des Körpers über die dafür vorgesehenen muskulären Stabilisatoren können die Ursache sein. Das kann ganz verschiedene Haltungsmuster hervorrufen, die von einer gesunden Haltung abweichen. Grund für die Ursachen können etwa typische Alltagssituationen sein, aber auch Unfälle oder Fehlstellungen im Skelett. 

Handynacken durch schlechte Körperhaltung, PC und Fernseher

Wer viel Zeit vor dem PC, dem Fernseher oder dem Handy verbringt, neigt dazu nach unten zu schauen. Das belastet die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich sowie die Halswirbelsäule falsch. Die einseitige Muskelkontraktion überlastet dabei oft die Nackenmuskulatur, während beispielsweise die Brustmuskulatur verkürzt. Dadurch können Schmerzen und Verspannungen, wie etwa eine tastbare Verhärtung der Nackenmuskulatur, sowie Kopfschmerzen auftreten. Liegt ein solcher Handynacken vor, sollte dieser behandelt werden, um chronischen Verspannungen und Schädigungen der Halswirbelsäule sowie Bandscheiben entgegenzuwirken 

Richtig Sitzen im Büro: Belastungen am Arbeitsplatz

Auch am Arbeitsplatz sollte man darauf achten, den Bildschirm richtig einzustellen. Denn das verhindert, dass sie den Kopf zu sehr nach unten senken müssen. Das gilt zudem für die Höhe sowie die Neigung von Schreibtischstuhl und Schreibtisch. Durch eine falsche Körperhaltung fällt man schnell in einen runden Rücken, wodurch wiederum Muskeln im Rücken überdehnt werden und die Muskulatur im Brustbereich verkürzen kann. Auf Dauer kann das Verspannungen im ganzen Rücken, in den Schultern und im Nacken verursachen. 

Einseitige körperliche Belastungen in Beruf und Freizeit

Aber nicht nur im Büro treten körperliche Belastungen auf. Verschiedene Berufsgruppen erfordern körperliche Arbeit, bei der häufig immer wieder die gleichen Belastungen auftreten. Einige Beispiele sind etwa medizinisches Personal beim Umlagern von Patienten oder bei Operationen, im Handwerk und bei Paketzustellerinnen durch schweres Heben, sowie häufiges Heben und Tragen als Erzieher. Auch hier können Überlastungen beim Muskel als Agonist sowie Verkürzungen des gegenspielenden Muskels, dem Antagonisten, auftreten.

Des Weiteren ist es wichtig, dass die stabilisierenden Körpermuskeln richtig arbeiten können. So stützen sie Bewegungen und verhindern Überlastungen.

Aber nicht nur im Beruf können einseitige körperliche Belastungen auftreten. Auch in der Freizeit treten häufig Situationen auf, die den Körper unausgewogen belasten. Das ist etwa der Fall, wenn eine schwere Tasche immer auf der gleichen Schulter getragen wird, Eltern ihr Kind auf eine Seite der Hüfte stützen oder Einkäufe sowie schwere Kisten falsch gehoben werden. Zudem können Sportverletzungen oder übermäßige Belastungen den Gegenzug von Agonist und Antagonist aus dem Gleichgewicht bringen.

Körperhaltung verbessern: Das kann helfen

Bei der Rolfing-Methode, eine manuelle Form der Körperarbeit, bearbeiten die Rolfer das Fasziengewebe, welches Muskeln, Sehnen, Knochen etc. umhüllt, schützt und an seinem Platz hält. Mithilfe von manuellem Druck und Dehnungen können sie verklebte Faszien und daraus resultierende Verspannungen lösen, wodurch das Gewebe wieder flexibler wird und sich besser den Bewegungen anpassen kann. Das gibt dem Körper die Möglichkeit, sich optimal in der Schwerkraft auszurichten und eine gesunde Haltung einzunehmen.    Ist diese Grundlage einmal geschaffen und das Gewebe gelöst, unterstützen Rolfer zudem dabei, ungünstige Körperhaltungen abzulegen und gesunde wieder zu erlernen. Denn häufig haben wir uns an diese ungünstigen Muster bereits gewöhnt. Daher kann eine professionelle Anleitung hilfreich dabei sein, sich dieser bewusst zu werden, sie zu verbessern und die Signale des Körpers verstehen zu lernen. So kann sich das Bewegungspotenzial des Körpers auch langfristig verbessern. Die Flexibilität des Gewebes und ein aufrechter Stand können sich außerdem positiv auf die Atmung auswirken und sie tief und frei fließen lassen.    Die speziellen Techniken des Rolfing können akute Beschwerden lindern. Durch den ganzheitlichen Fokus, den Körper optimal in der Schwerkraft auszurichten, wird Rolfing zudem gezielt präventiv eingesetzt. 

Aufrechte Körperhaltung langfristig beibehalten

Dabei helfen auch einige kleine Anpassungen im Alltag, die die ungesunde Körperhaltung begünstigen . Bei Büroarbeiten sollten Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm richtig eingestellt sein. Wechseln Arbeitnehmer häufiger die Sitzposition, arbeiten auch im Stehen und machen aktive kleine Pausen (z. B. sich ein Glas Wasser zu holen), aktivieren sie unterschiedliche Muskelgruppen. Hebt man schwere Taschen oder Kisten, sollte der Rücken gerade sein. Einseitige Belastungen durch eine schwere Tasche auf der Schulter lassen sich durch einen Rucksack umgehen, während Eltern ihre Kinder beispielsweise in eine Trage oder abwechselnd auf den rechten und linken Arm nehmen können.   Wichtig ist zudem ein Ausgleich typischer Bewegungen im Alltag. Das kann funktionelles Krafttraining sein, das bewusst bestimmte Muskeln adressiert, aber auch ein Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen statt der Nutzung des Aufzugs. 

Körperhaltung verbessern: Ursachen finden und beheben mit professioneller Unterstützung

Eine aufrechte und gerade Körperhaltung ist wichtig, um den Körper langfristig gesund zu halten und Haltungsschäden vorzubeugen. Wichtig ist, Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Co. rechtzeitig zu erkennen, um gegensteuern zu können. Eine Rolfing-Therapie kann als manuelle Körpertherapie dabei präventive Arbeit leisten. 

FAQs zur Körperhaltung

Für einen schnellen Überblick haben wir drei der häufigsten Fragen noch einmal kurz und knapp beantwortet.

Warum ist eine gesunde Körperhaltung wichtig?

Eine gesunde Körperhaltung entlastet Sehnen, Bänder und Gelenke. Ist der Körper stattdessen etwa eingefallen oder schief ausgerichtet, kann das bei den überbeanspruchten Körperregionen auf Dauer zu schnelleren Verschleißerscheinungen führen. Eine aufrechte Haltung kann sich zudem positiv auf die Stimmung auswirken.

Wie sieht eine gesunde Körperhaltung aus?

Bei einer gesunden Haltung findet der Körper von alleine seine Aufrichtung. Diese forciert er nicht aktiv, beispielsweise indem die Schultern bewusst nach unten und hinten gezogen werden. Stattdessen erfolgt die dafür erforderliche Muskelspannung im besten Fall ganz automatisch und unbewusst. Ist das der Fall, hat der Körper seine Balance gefunden und wir sprechen von einer gesunden Körperhaltung.

Was verursacht eine schlechte Körperhaltung?

Für eine schlechte Körperhaltung gibt es verschiedene Ursachen. Diese können unter anderem ungesunde Gewohnheiten, muskuläre Dysbalancen oder eine schwach ausgeprägte Muskulatur sein. Dazu gehören zudem ein einseitiger Zug der Faszien, eine einseitige Muskelkontraktion sowie -verkürzung und eine mangelnde Ausbildung der muskulären Stabilisatoren. Grund dafür sind wiederum oftmals typische Alltagssituationen wie eine schlechte Haltung am PC oder schweres Heben, aber auch Unfälle oder Fehlstellungen im Skelett können die Ursache sein.

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